다이어트와 운동

여자가 하는 운동은 남자와 달라야 합니다. 살을 빼려고 헬스클럽을 다니며 열심히 운동 했는데, 근육만 커지고 몸무게도 늘었다라는 하소연을 하는 여성이 많습니다. 이쁜 몸이 목적이라면 그 과정도 달라야 합니다. 여성스러운을 만들기 위해서는 몸이 예뻐지는 운동을 해야 합니다. 많은 여성들이 근육을 키우는 목적인 남성운동을 합니다. 여성의 근육을 이해하고 운동하면 사이즈는 줄이면서도 볼륨감 넘치는 몸매를 만들 수 있습니다. 여자와 남자는 타고 난 몸도 다르고 만들고 싶은 몸도 다릅니다. 

남자와 여자는 호르몬, 에너지대사과정이 다릅니다. 남성 호르몬인 테스토스테론은 근육을 쉽게 만들어 줍니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 근육 내 지방합성을 잘 일으킵니다. 적절한 강도의 운동을할 때, 남성의 몸은 근육 내에 저장된 탄수화물인 글리코겐을 많이 가져다 쓰고 여성의 몸은 근육 내의 지방을 더 많이 씁니다. 여성이 적절한 트레이닝을 하면 남성보다 지방을 최대한 사용할 수 있습니다.

남성은 크고 우람한 근육을 갖고 싶어 합니다. 그러나 여성은 슬림한 몸매에 가슴과 엉덩이 등에는 볼륨을, 팔이나 허벅지 복부에는 탄력을 원합니다. 백근위주의 남성 운동은 근육만 키웁니다.

웨이트 트레이닝을 하면 근육이 커집니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 키우는 운동이기 때문입니다.  아름다운 몸을 만드는 데 적합한 운동법을 찾아내기 위해서는 우선 우리 몸의 근육을 이해해야 합니다. 우리 몸의 근육은 적근과 백근으로 구성되어 있습니다. 적근은 미오글로빈의 함량이 많고 모세혈관의 밀도가 높아서 붉은 색을 때문에 적근(red muscle) 이라고 부릅니다. 백근은 미오글로빈의 함량이 낮아 상대적으로 흰색을 띠기 때문에 백근(white muscle)이라고 부릅니다. 

이 둘은 정반대의 성향을 가지고 있습니다. 적근은 유산소대사과정으로 힘을 내면서 지방의 이용률을 높이지만, 백근보다 힘을 강하게 낼 수 없고 천천히 수축되면서 장기적으로 힘을 냅니다. 근섬유의 지름이 작기 때문에 운동을 하더라도 몸이 쉽게 커지지 않습니다. 백근은 무산소대사 과정으로 힘을 내면 적근보다 빠르게 강하게 힘을 냅니다. 근섬유의 지름이 크기 때문에 적근보다 빠르고 쉽게 근육 사이즈를 키울 수 있습니다. 

웨이트 트레이닝은 백근을 키우는 운동입니다. 여성들이 백근 위주의 운동만을 하게 되면 지방은 그대로 있으면서 근육만 커져서 몸이 비대해집니다. 

여성스러운 몸매를 만들기 위해서는 백근 운동과 적근 운동을 적절하게 해야 합니다. 가슴과 엉덩이는 백근 위주로, 나머지 부위는 적근 위주로 합니다.

위의 이론을 보면서 과연 여자가 근육이 울퉁불퉁 해질 때까지 운동하는 경우가 얼마나 될까하는 의문이 듭니다. 일주일에 3번 40분씩 웨이트해도 중간에 그만두면 근육은 급속도로 없어집니다. 물론 남성처럼 근육이 발단한 여자라면 유의해서 운동해야 합니다. 그런 분이 아니라면 우선 꾸준히 운동하는게 더 중요합니다.

많은 여성분들이 멋진 몸매에 관심이 많습니다. 그러나 근력운동을 하면 남자처럼 근육이 울퉁불퉁해져서 몸매가 망가질까봐 걱정합니다. 걱정하지 않아도 됩니다. 여자는 남자와 달리 근섬유가 적기 때문에 아주 많이 운동을 하지 않으면 근육이 과도하게 생기지 않습니다. 근력운동을 하면 몸매라인이 정리되어 몸매가 이뼈지고 탄탄해집니다. 신진대사가 월활해져서 체력도 증가합니다. 

나이가 들면 나잇살을 찐다는 말이 있습니다. 나이가 들면서 근육이 점점 없어져서 똑같이 움직이고 똑같이 먹어도 살이 찝니다. 근육이 없어지면 기초대사량이 떨어집니다. 근육은 뼈를 받쳐 줍니다. 이 힘이 약해지면 뼈에 과부하가 걸려서 허리통증, 무릎 통증 등이 올 수 있습니다. 건강을 위해서 여성의 근력운동은 필수입니다. 

근력운동을을 할 때 헬스장을 가면 도움이 됩니다. 운동하는 사람과 같이 있다보면 좀 더 열심히 운동을 하게 됩니다. 그러나 시간이 없다면 집에서 텔레비전을 보면서 틈틈히 해도 됩니다. 

덤벨 데드리프트(dumbbell deadlift)는 전신운동입니다. 다리를 골반 넓이만큼 벌리고 무릎을 살짝 굽혀서 시선을 정면으로 바라봅니다. 그대로 허리를 아치로 유지하며 아령을 무릎에서 10cm까지 내려줍니다. 

브릿지 위드 덤벨 프레스(bridge with dumbbell press)는 누워서 하는 운동입니다. 천장을 보고 누워서 무릎을 90도 정도로 세웁니다. 무릎사이는 30cm정도 벌리고 엉덩이를 들어올려서 가슴부터 무릎까지 일직선이 되게 합니다. 이 상태에서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 바닥에 닿지 않게 팔을 올렸다 내렸다 합니다. 복근, 허리부근, 엉덩이, 뒷 허벅지가 같이 운동이 됩니다.

오버헤드 트라이셉스 익스텐션(overhead triceps extension)

팔뚝살이라고 불리는 삼두근육을 사용하는 운동입니다. 대표적인 팔뚝살 운동입니다. 양손으로 아령을 잡고 그대로 팔꿈치를 머리 위로 고정시키고

팔꿈치가 90도까지만 내려갔다가 다시 올라오면 됩니다.

덤벨 쓰러스터(dumbbell thruster)

여러가지 근육을 모두 사용해서 칼로리 소모가 많아서 다이어트 효과가 큰 운동이빈다. 하체는 스쿼트를 하고 상체는 팔을 위로 올립니다. 무릎이 발끝으로 나가지 않아야 하며 허벅지가 지면과 수평이 될때까지만 앉아야 합니다. 

레니게이드 로우(renegade row)

업드려 뻐쳐 자세에서 팔꿈치를 배쪽으로 당겨주는 운동입니다. 상체 전체근육, 배근육, 등까지도 운동을 할 수 있는 효율적인 방법입니다. 

바이시클 크런치(bicycle crunch)

누워서 하는 운동입니다. 손을 머리 뒤에 까지 끼고 다리와 반대 방향으로 교차하면 됩니다. 하체는 접었다 폈다 하면 됩니다.

이제 만연한 봄입니다. 3개월만 있으면 노출의 계절 여름입니다. 이제 슬슬 여름을 위해 운동을 시작하겠다고 결심했다가 근육통으로 고생하는 사람들이 하나둘씩 나타납니다. 꾸준히 운동하기 위해서는 자신의 몸 상태에 적합한 운동량을 찾는 것이 중요하다고 전문가들은 말합니다. 평상시 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 무리한 운동을 하면 많이 움직인 근육 부분이 아프고 잘 움직이지 않는 근육통을 경험하게 됩니다. 

운동으로 발생한 근육통은 휴식을 취하거나 운동량을 줄이면 자연스럽게 사라집니다. 운동을 하고 근육통 등 아픔을 느끼면 운동계획을 포기하게 됩니다. 갑작스러운 운동에 따른 부작용을 방지하기 위해서는 가벼운 운동으로 시작해 몸 상태에 맞게 운동량을 서서히 늘려가야 합니다. 무리한 운동은 근육의 미세한 파열, 힘줄의 염증, 인대 손상 등을 유발할 수 있습니다. 처음 운동을 시작할 때는 일주일에 3번 20∼30분씩 운동을 시작하는게 좋습니다. 

일주일에 자신의 운동량을 10% 이하로 증가시켜야 합니다.  운동은 단시간에 많이 할 때보다 꾸준히 지속해서 할 때 효과가 나타납니다. 또 운동 전후 근육을 늘려 주고 관절의 움직임을 부드럽게 해주는 스트레칭을 해줘야 합니다. 스트레칭을 하면 운동 전에 우리 몸이 예열이 됩니다. 부위별로 30초 이상 5∼10회 시행하는 것이 좋습니다.  

꾸준히 운동하는 것을 성공하기 위한 방법을 알려드립니다.  

1번째, 친구와 함께 운동하면 좋습니다. 친구가 운동 결심에 가장 큰 영향을 줍니다. 혼자보다는 둘이 하는 것이 났습니다. 많은 사람들이 운동을 포기하는 가장 큰 이유는 시간이 지나면서 의지가 약해지기 때문입니다.  

혼자서 운동은 강제성이 없기 때문에 조금만 귀찮고, 피곤해도 쉽게 운동을 포기합니다. 친구와 함께 운동을 한다면 서로 격려하며, 서로의 운동을 도울 수 있습니다.

2번째, 운동 시간 확보해야 합니다. 출근 전 새벽에 운동을 하면 꾸준히 할 수 있습니다. 퇴근 이후의 일정이 불규칙한 직장인들의 경우 금방 포기하게 됩니다. 운동이 매일매일의 일상이 되어야 합니다. 시간이 없다면, 일주일에 1~2번, 20분씩만 투자하면 큰 운동효과를 볼 수 있는 EMS 같은 운동이 도움이 됩니다.  

3번째, 나에게 맞는 운동 찾아야 합니다. 모두들 많이 하는 헬스보다는 내 자신의 건강상태에 따라 적합한 운동을 찾아야 합니다. 필라테스나 요가, 점핑하이, 복싱, 클라이밍, 골프 등 여러가지 운동이 있습니다.  최근에는 다양한 운동 어플이 있어서 이를 활용하면 손쉽게 체험해 볼 수 있습니다.  

4번째, 운동에 투자에 돈을 투자해야합니다. 운동을 시작하기 전에 몸에 딱 맞는 운동복과 운동화를 구매하면 운동효과가 좋습니다. 적당한 비용 투자는 꾸준히 운동하는 데 도움이 됩니다. 정부조사에 따르면 규칙적으로 운동하는 사람들은 한달에 평균 5만3011원을 씁니다. 

5번째, 가까운 곳에서 운동해야 합니다. 운동하는 장소의 접근성이 운동을 꾸준히 하는 것과 상관관계가 있습니다. 집이나 학교나 회사에서 15분이상 걸리는 곳은 꾸준히 운동하기 어렵습니다.

6번째, 동호회에 가입하면 좋습니다. 보통 2~3달이상 꾸준히 운동을 하게 되면 정체기가 옵니다. 동호회를 가입하게 되면 관심사가 갖은 동호회원들과 양질의 정보를 나누며 함께 운동도 할 수 있습니다. 지칠 때 서로 격려해줄 수 있기 때문에 꾸준히 운동하고 싶다면 해당 동호회에 가입해 보는 것을 추천합니다.

운동할 시간이 없다는 사람들이 많습니다. 그래서 오늘은 집에서

간단히 할 수 있는 운동을 알아보겠습니다.

집에서 운동을 어떻게 할 수 있나 라고 생각하는

분들이 많습니다. 그러나 생각보다 쉽습니다.

전신운동을 통해서 체지방 분해를 하면 됩니다. 

집에서 할 수 있는 쉬운 운동법 중에서 대표적인 3가지를 알아 보겠습니다.

너무 쉬워서 어린아이도 따라 할 수 있습니다.

필요한 것은 꾸준하게 하겠다는 다짐입니다. 

버피테스트는 최고의 체지방 분해운동입니다.

전신운동중에서도 난이도는 낮지만 , 운동효과는 높게 평가 되는 운동중에 하나입니다.

전신을 자극하는 다이어트 운동이기 때문에 칼로리를 많이 소모하면서 ,

유산소 + 무산소 운동의 효과가 있습니다. 운동법은 다음과 같습니다.

허리를 곧게 편상태로 서면 됩니다. 상체와 하체를 숙여서 땅에 양손을 짚어 줍니다.

양쪽다리를 동시에 뒷쪽으로 쭉 뻗어 줍니다.

다시 다리를 당겨 두번재 자세를 만들어 줍니다.

일어서면서 가볍게 점프를 해줍니다.

버피테스트도 다양한 운동법이 있지만

초보자들에게는 이정도가 가장 적당합니다.

조금더 운동효과를 높이기 위해서는 발을 뒷쪽으로 뻗고 푸쉬업을 하나 추가하는것도

좋고 점프를 하고난뒤 머리뒤로 박수를 쳐주는것도 운동난이도를 높이는 방법입니다.

마운틴 클라이머는 전신운동이기도 하지만 복부근육을 최대한으로 자극 시키고 ,

뱃살제거에 좋은 운동입니다. 운동법은 다음과 같다. 푸쉬업 자세를 취한다. 한쪽발을

가슴으로 당겨준다. 그 발을 땅으로 내딛으면서 반대발을 빠르게 교차합니다.

계속해서 반복합니다.

마운틴 클라이머의 주의점은 다음과 같습니다. 머리가 어깨선보다 안쪽으로

들어가면 안 됩니다. 힘들다고 고개를 푹 숙이고 운동을 한다면 집에서

다이어트 운동을 하는 효과를 못 봅니다.

조금 더 체지방 분해에 도움이되고싶은 분은 정자세를 지키면서 운동을 하면 됩니다. 

줄넘기는 최고의 체지방 분해운동이라 할수 있다. 운동의 시작과 끝에 하면 좋습니다.

줄넘기는 연예인들도 많이 하는 전신운동이라고 할수 있습니다.

하지만 무릎이 좋지 않은 분들은 줄넘기보다는 다른 운동을 해주시는게 좋습니다.

줄넘기만 하는 게 지루하면 언브로큰을 하면 좋다 언브로큰 방식은 다음과 같습니다.

줄넘기를 총 100개를 하기로 했으면 100개를 하다가 1개라도 걸리면 처음부터

다시 시작합니다. 99개 에서 하나가 걸렸다고 그냥 넘어 가지 말고 처음부터 다시 시작합니다.

운동할 때 가장 주의해야할 점이 있다. 바로 '의지' 인데요 집은 침대와

가장 가까운 공간이기때문에 왠만해서는 집에서 운동을 잘 하지 않습니다.

힘들다고 바로 누워버리지 않고, 끝까지 해내고 말겠다는 의지가 필요합니다.

TV보면서 운동하면 시간도 잘가고 덜 지루하다. 하루에 30분이라도 꾸준히 운동해야 합니다.

30대가 되면 근육이 점점 살아집니다. 근육이 살아지면 건강이 나뻐집니다.

아무리 영양제를 먹어도 운동을 안하면 건강해질 수 없습니다.

근육이 없어지면 살이 쉽게 찝니다. 비만은 만병의 근원입니다.

살이 안찌는 사람도 나이가 들면 이티 체형으로 변합니다. 살이 잘 찌게 됩니다.

복부비만이 내장에 지방이 있어서 더욱 더 위험합니다.

마른 사람이나 뚱뚱한 사람 모두에게 운동을 필수입니다.

날씨가 매우 추웠는데 오늘 좀 나아졌습니다. 저는 이번 달에 운동 등록을 안 했습니다.

2월 달 이사준비하느라 계속 빠질 것 같아서 쉬고 있습니다. 그래서 하루에 2번 18층

계단 오르기 컴퓨터할 때 아랫배에 힘주고 바른 자세 앉아 있기,

 틈틈히 스트레칭 하기를 하고 있습니다.

딸이랑 이 추운 날씨에도 하루에 1시간 산책은 기본입니다. 추워서 입술이 건조합니다.

일일 2식을 기본으로 하고 주말에는 삼시세끼를 먹고 간식도 먹습니다. 여전히 몸무게는

유지하고 있습니다. 2월이나 3월에는 다시 운동 등록을 할려고 합니다.

그래서 다른 운동은 무엇이 있나 찾아봤습니다. 오늘은 짧은 시간에 운동효과를

극대화하는 '크로스핏'에 대해 알아보겠습니다.

겨울에는 실내운동을 주로 합니다. 실내운동은 대표하는 것은 헬스입니다.

그러나 요즘은 헬스장을 벗어나 스피닝과 줌바댄스, 주짓수 등

다양한 종류의 운동을 하는 분이 많아졌습니다.

아마도 헬스장에 가면 지루하기 때문인 듯 합니다. 기구 운동이 건강에는 좋지만 혼자서

운동하면 심심합니다. 그리고 어떤 운동을 해야할 지 감이 안 오고,

그냥 런닝머신만 타기엔 지겹기 때문인 듯 합니다.

다른 사람들과 같이 운동하면 즐겁습니다. 쉬는 시간에 대화도 할 수 있습니다. 

그래서 다른 사람들과 함께 하는 운동을 선택하는 분이 많아지신 것 같습니다.

크로스핏 운동법도 그 중 한 가지입니다. 아주 고강도로 독한 사람만 할 수 있는 전신운동법입니다.

여러 종목의 운동을 섞어 한다는 의미의 크로스 트레이닝(cross training)과

신체활동(Fitness)의 합성어로 유산소와 근력이 섞인 운동이라고 합니다. 

프로그램에 따라 차이는 있지만 크로스핏 효과는 일반적으로 체력, 근력,

민첩성, 심폐지구력, 유연성 등  전신을 발달시킵니다. 크로스핏은 

우리나라에서는 2009년부터 유행하기 시작했습니다. 

하루에 보통 준비와 마무리를 포함하여 1시간미만으로 짧은 시간동안 하는 운동법입니다.

고강도의 운동을 통해 최단 시간에 최대 효과를 낼 수 있는 전신운동법입니다. 

크로스핏 또 다른 효과로는 이 운동을 통해 기초대사량이 높아지면서 같은 운동을

하더라도 많은 에너지를 소모함으로써 다이어트에 도움이 된다는 것 입니다.  

크로스핏 운동법은 매일매일 다른 프로그램으로 짜여져 있습니다. 보통 유산소로는

로잉과 줄넘기, 달리기가 있고 근력은 덤벨과 로프운동을 비롯해

정말 다양한 종류가 있어서 일반 운동과 달리 지루함을 느끼지 않는 장점이 있습니다. 

운동이 다양한 만큼 여러 부위의 근육을 골고루 단련시키는 것 역시 크로스핏 효과 중 하나입니다. 

혼자 하는게 아니라 여러 사람이 함께 운동을 하기 때문에 경쟁을 할 수도 있고,

쉽게 포기하지 않는다는 점도 장점입니다.

이렇게 고강도의 전신운동법을 하더라도 식단을 조절하지 않으면 절반의 효과밖에 볼 수 없습니다. 

근육을 키우기 위해서는 단백질 위주의 식단을 유지해야 합니다.

근육을 좀 더 효과적으로 키우기 위해서는 단백질 보충제를 먹어도 좋습니다. 

이번 주말은 민족 대명절 설날입니다. 

설날에는 너무나도 맛있는 음식들이 우리를 기다립니다.

사과, 배, 곶감, 생선전, 동그랑땡, 떡, 밤, 대추 등등

너무나 군침도는 음식들이 아주 많습니다.

이 맛있는 음식을 눈앞에 두고 먹지 않을 수 없습니다.

물론 적당히 양을 조절해서 먹어야 합니다.

그러나 설날 먹고 싶은 거 다 먹고 운동하면 되겠지 하는 생각이 듭니다.

설날에 급격하게 먹고 살이 찐 경우에는 2주 안에만 빼면 충분히 뺄 수 있습니다.

2주가 지나면 내 몸의 일부가 되기 때문에 살을 빼기 힘듭니다.

설날 되면 달달한 전통과자인 약과를 볼 수 있습니다.

약과는 당이 높고 기름에 튀겨지기 때문에 조금만 먹어도 살찝니다.

약과 먹을 때 양을 조절해서 먹어여 합니다.

한과도 기름에 튀겨서 조청을 묻쳐 만들기

때문에 많이 먹으면 살찝니다. 명절 음식 중에서

사과, 배, 밤처럼 살 안찌는 음식으로 배를 채우고

살찌는 음식은 적당히 먹어야 합니다.

저는 제사 지낸 다음에 대추랑 깐밤을 많이 먹습니다.

달달하면서도 은은한 맛이 있습니다.

첫번째로 상체와 하체 운동을 알아 봅시다.

1. 엉덩이가 솟지 않도록 머리부터 엉덩이까지 일자를 유지합니다.

2. 그 상태로 복근에 힘을 집중하고 최대한 무릎이 가슴까지 닿도록 합니다.

사과는 식이섬유가 많아 변비도 예방해줍니다.

포만감도 충분하게 주는 식품이니 설날뿐 아니라

평소에도 많이 즐겨 먹으면 건강에 좋습니다.

1. 고난도 운동이니 충분한 준비운동이 필요합니다.

2. 두 다리를 동시에 접었다 뻗어주는 것이 포인트입니다.

두번째로 하체 운동을 알아봅시다. 새해를 맞아

떡국은 딱 한 그릇으로 양 조절해서 먹어야 합니다.

1. 직각이 되는 무릎이 발앞꿈치를 넘지 않도록 합니다. 

2. 허리를 곧게 편 상태로 바른 자세를 유지합니다.

동태전, 표고전, 고기전, 전의 향연을 볼 수 있는 설날입니다.

저는 전 종류별로 1개씩이라도 먹고 운동하는 것을 선택하겠습니다.

허벅지 안쪽 살을 뺄 수 있는 와이드 스쿼트를 추천합니다.

1. 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 집중합니다.

2. 허벅지 안쪽이 쭉쭉 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.

만두까지 넣은 떡국이란 정말 맛있습니다. 이러니 먹으려면 운동을 끊을 수가 없습니다.

허벅지, 힙업, 허리라인까지 만들어주는 스쿼트로 설날 찐 살을 뺍니다.

1. 초보자라면, 팔을 사진과 같이 유지하는 것이 상체를 곧게 펴는 방법입니다.

2. 다리는 어깨 넓이보다 살짝 넓게 벌리고 무릎이 발앞꿈치를 넘지 않도록 진행합니다. 

음식이 몸 안에서 바로 지방으로 변신하는 것이 아니라 완벽하게 지방으로

바뀌기까지는 2주의 시간이 걸립니다. 그 전의 상태에서는 지방보다 휠씬 빼기 쉬습니다.